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Wie Du Dich richtig aufwärmst, um Verletzungen zu vermeiden

Erfahre, wie Du Dich vor dem Training aufwärmst und, was vielleicht noch wichtiger ist, warum Du es tun solltest. Außerdem: die besten Aufwärmübungen.

 

Für viele erfordert allein der Gedanke an Training eine ernsthafte Willenskraft. Aufwärmen? Wie bei einem Workout vor dem Workout? Außer Frage. Es kann zeitaufwendig und vielleicht sogar sinnlos erscheinen.


Warum Aufwärmen so wichtig ist


Untersuchungen im Journal of Exercise Rehabilitation bestätigen, dass das Aufwärmen der wichtigste Teil jedes Trainings ist. In der Studie heißt es, dass es „die Muskeltemperatur und den Blutfluss erhöht, was zu einer verbesserten Trainingsleistung und einem verringerten Risiko von Muskel- und Sehnenverletzungen beiträgt“. Manch einer denkt hierbei ans Dehnen, welches ebenfalls wichtig ist, aber man sollte keine "kalten" Muskeln dehnen.

Tipps zum Aufwärmen vor einem Workout


Das Wichtigste zuerst: Der physische Körper und der mentale Körper sind keine völlig getrennten Einheiten, sondern eng miteinander verwoben. Das erste, was Du tun solltest, bevor Du eine absichtliche Bewegung machst, ist aufzuräumen und Deinen Raum frei zu machen. Wenn Dein "Arbeitsplatz" klar ist, kann Dein Geist klar werden, was den Rahmen für ein hochwertiges körperliches Training schafft. Verbinde Dich mit Deinem Atem Ja, gezieltes Atmen gehört zum Aufwärmen dazu. Atme zehn Mal tief durch, um dich von dem zu trennen, was du gerade getan hast. Die Geist-Körper-Verbindung kann den Unterschied in der Wirksamkeit Deines Trainings ausmachen. Um Deine Zeit und Anstrengung zu maximieren, bleib für die Dauer Deiner geplanten Bewegung präsent und in Deinem Körper. Frei bewegen Nachdem Du Dich zentriert hast, beginnst Du mit weniger strukturierten Bewegungen. Bewege den Körper einfach frei oder tanze zu einem Song deiner Wahl, der dich aufpumpt und deine Gedanken wieder in Ordnung bringt. Es ist wichtig, nicht nur die Bewegungen auszuführen, sondern den Kopf wirklich in den richtigen Raum zu bringen, kongruent mit Deinem Körper und jedem Muskel. Dynamisch Dehnen Endlich ist es Zeit zum Dehnen – aber es geht nicht nur darum, Deine Zehen zu berühren oder Deine Muskeln zu überdehnen. Das Ziel ist es, Deine Gelenke und Muskeln zu schmieren, damit sie für schwerere Arbeiten bereit sind. Es wird dynamisches Dehnen genannt.




Die besten Aufwärmübungen


Du kannst diese Aufwärmsequenz üben, bevor Du zum Training gehst, oder zu Hause vor Deiner bevorzugten Sportroutine. Oder führe diese Aufwärmroutine einfach durch, wenn Du keine Zeit für ein vollständiges Training hast.


1. Inchworm Stelle Dich ganz hinten in Deinen Raum, sodass Du viel Platz nach vorne hast. Gehe mit den Händen über Deine Beine und dann auf den Boden, bis Du Dich in einer Plankenpose befindest. Halte den Plank für fünf tiefe Atemzüge, mache einen Liegestütz und gehe dann in die entgegengesetzte Richtung zurück, in der Du heruntergekommen bist. Strecke deine Hände hoch über dem Kopf. Wiederhole den Inchworm für etwa zwei Minuten. Eine gute Möglichkeit, die Übung zu intensivieren besteht darin, einen weiteren Liegestütz im Plank hinzuzufügen.


2. Seitliche Lunges Spreize Deine Füße weiter als die Hüfte. Beuge das rechte Knie und mache einen seitlichen Ausfallschritt. Halte es drei Atemzüge lang. Auf der linken Seite wiederholen. Wiederhole diese Bewegungen etwa zwei Minuten lang oder bis Du die Vorteile des Flows spürst. Diese Dehnung ist ideal für die Leiste.

3. High Knees Stehe aufrecht, während Dein Bauch fest ist. Hebe ein Knie bis zur Hüfte hoch und dann das andere. Wiederhole das Ganze schneller, wie bei einem übertriebenen, hüpfenden Marsch oder auf der Stelle laufen). Halte die Übung 30 Sekunden aufrecht.


4. Butt-Kicks Hebe Deine Fersen an, um damit die Rückseite Deines Gesäßes zu treffen. Wiederhole dies schneller undd abwechselnd mit beiden Füßen. Führe die Übung für 30 Sekunden lang fort.

Das Aufwärmen bereitet nicht nur Deine Muskeln und Deinen Körper auf ein effizientes Training vor, sondern kann auch dazu beitragen, Überdehnungen, Verstauchungen, Muskelzerrungen und Verletzungen vorzubeugen. Es bringt auch Blut und Lymphe in Bewegung, lockert Deinen Körper und zentriert Deinen Geist auf einen positiven, produktiven Tag.



be healthy. be strong.


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